前不久，北京大學(xué)的學(xué)者對(duì) 451233 名中國(guó)成年人 11.1 年的隨訪數(shù)據(jù)進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，五種健康生活方式與國(guó)人更長(zhǎng)的無疾病期望壽命有關(guān)。
具體來說，與只有 1 種以下健康生活方式的人相比，擁有這 5 種健康生活方式的男性無疾病期望壽命增加 6.3 年，女性增加 4.2 年。這 5 種健康的生活為不吸煙、不過量飲酒、積極鍛煉、健康的飲食習(xí)慣和健康的體脂水平。眾多醫(yī)學(xué)研究已證實(shí)，吸煙可導(dǎo)致肺癌、心腦血管疾病、肺氣腫等多種疾病。吸煙時(shí)人體血管容易發(fā)生痙攣，局部器官血液供應(yīng)減少，營(yíng)養(yǎng)素和氧氣供給減少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧氣和養(yǎng)料供給，抗病能力也就隨之下降。圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛吸煙還會(huì)導(dǎo)致肺癌等多種惡性腫瘤，吸煙會(huì)破壞身體整個(gè)的免疫系統(tǒng)，二手煙、三手煙同樣會(huì)危害身體。戒煙可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，改善整體健康，而且，任何時(shí)候戒煙，都對(duì)健康有益處。研究中的不過量飲酒指的是，男性 <30 克純酒精，女性 <15 克純酒精。喝酒最直接的影響是傷肝，酒精進(jìn)入體內(nèi)，需要通過肝臟代謝，在這個(gè)過程中，不僅會(huì)干擾體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)正常的代謝，還會(huì)影響肝臟的解毒功能，同時(shí)酒精對(duì)肝臟還有直接的毒性作用，會(huì)誘發(fā)各種肝臟疾病，包括肝癌。不僅如此，喝酒還會(huì)增加食管癌、直腸癌、乳腺癌等癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。除此以外，喝酒還會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而大量喝酒還有可能出現(xiàn)酒精中毒，嚴(yán)重的話會(huì)造成死亡。我國(guó)膳食指南推薦，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15 克，相當(dāng)于啤酒 450毫升、葡萄酒 150毫升、38度白酒 50毫升、50度白酒 30毫升。
研究中指總活動(dòng)水平排位在同年齡組、同性別人群的前 50%。適量運(yùn)動(dòng)可以維護(hù)身體健康并降低多種癌癥的發(fā)病率。WHO 建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行 150~300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或至少 75~150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合。中國(guó)居民膳食指南 2022 建議，每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì) 150 分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天 6000 步。這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可以一次完成，也可以分 2~3 次完成。研究中良好飲食習(xí)慣指每日攝入新鮮蔬菜和水果、每周 1~6 天攝入紅肉、每周 ≥4 天攝入豆制品以及每周至少一天攝入水產(chǎn)品。1.水果蔬菜里面藏有三寶——維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)于蔬菜和水果，每天至少吃 4 種，每周 10 種。在量上，每天吃水果 200~350 克，蔬菜 300~500 克（生重）。2.紅肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵和 B 族維生素，一般成人每周可食用畜肉+禽肉一共 300~500 克（生重），可以禽肉為主，畜肉為輔，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
3.豆制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天吃相當(dāng)于大豆 25 克及以上的豆制品。4.魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和不飽和脂肪酸的良好來源，建議每周吃魚 280~525 克（生重）。此外，每天還要保證飲水 1500~1700 毫升，液態(tài)奶 300~500 克。男性體脂率建議：青年男性 ≤20%，中年人 ≤25%，老年人 ≤30%；女性體脂率建議：中青年 ≤30%，老年人 ≤35%。
另外，體重可從總體上反映人體的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，是營(yíng)養(yǎng)評(píng)定中最簡(jiǎn)單、直接而又可靠的指標(biāo)。
體重指數(shù)（BMI）= 體重（kg）÷ 身高的平方（㎡）
正常值 18.5≤BMI<24.0；
超重 24.0≤BMI<28.0；
肥胖 BMI≥28.0；
體重過低 BMI<18.5。
腰圍及臀圍方面，建議一般成年女性腰圍 ≤80 厘米，男性腰圍 ≤85 厘米；建議腰臀圍比值：女性 ≤0.85，男性及老年女性 ≤0.9。
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