關(guān)于“傷膝蓋”“護(hù)膝”的說法網(wǎng)上各種各樣，到底哪些行為最容易傷膝蓋？應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋？跑步姿勢(shì)不當(dāng)或負(fù)荷過大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會(huì)對(duì)半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。跑步姿勢(shì)不正確、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長、頻率過大、個(gè)體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。（1）慢跑前熱身5-10分鐘，純跑步時(shí)長每天30-60分鐘，不用太在意距離；（2）身體稍前傾手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；很多研究顯示，健身跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率要比久坐不動(dòng)低，長期久坐，關(guān)節(jié)軟骨會(huì)逐漸失去營養(yǎng)而“餓死”。
建議：
要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)方法，避免不必要的損傷。
老年人、體重超重的人和有膝關(guān)節(jié)損傷的人最好少爬山、爬樓梯。如果爬山過程中膝蓋不適，不要堅(jiān)持。上山（樓梯）時(shí)，姿勢(shì)錯(cuò)誤很容易傷膝蓋，所以不建議將爬山、爬樓作為日常鍛煉。
建議：
膝蓋有傷的人，上樓時(shí)好腿先上，下樓時(shí)壞腿先下。
跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)主要與場地有關(guān)，比如，長時(shí)間在水泥地上跳繩容易傷膝，因?yàn)樗嗟責(zé)o法對(duì)跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖。（2）跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；（3）起跳高度2-4厘米，保證跳繩剛好從腳底通過；（4）用手腕力量抖動(dòng)繩子，保持大臂貼近軀干。如果騎得太猛或采取一些錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)習(xí)慣，也對(duì)膝蓋有一定的健康隱患。（1）座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)微彎約170°；（2）騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；6. 平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然暴走平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時(shí)間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。健步走的時(shí)候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠(yuǎn)，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。
建議：
忍不住盤腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對(duì)膝蓋的傷害。
當(dāng)蹲著、膝蓋彎曲大于90度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會(huì)變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。
建議：
不要久蹲，蹲姿上廁所時(shí)間盡量控制在3分鐘內(nèi)。
專家表示，除了少走遠(yuǎn)路、少爬山、少上下樓、少做蹲起、避免長時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)之外，適當(dāng)?shù)腻憻捯部梢源龠M(jìn)關(guān)節(jié)的健康，緩解關(guān)節(jié)炎的癥狀。直腿抬高可以鍛煉大腿前面的股四頭肌，仰臥位或者坐位都可以，關(guān)鍵要慢，抬高腿后堅(jiān)持10秒鐘左右再慢慢放下。如此反復(fù)，根據(jù)自身體力做20-30次左右。肌肉力量比較強(qiáng)的人，可以采用靠墻靜蹲的方法進(jìn)行鍛煉，膝關(guān)節(jié)屈曲不超過90度，由于是靜止?fàn)顟B(tài)，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷也可以忽略。站立地面，兩腿一起抬起腳后跟，做踮腳動(dòng)作，堅(jiān)持一會(huì)兒然后慢慢放下。這是鍛煉小腿肌肉的好方法，簡單實(shí)用，堅(jiān)持練習(xí)可以起到良好效果。肌肉力量練強(qiáng)了，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)作用增強(qiáng)，就可以安全地進(jìn)行鍛煉了。另外，柳劍醫(yī)生特別提示，運(yùn)動(dòng)時(shí)要佩戴護(hù)膝。專業(yè)的護(hù)膝是可以臨時(shí)提高腿部的肌肉力量的，因此在進(jìn)行較為激烈或較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，佩戴護(hù)膝可以起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。但是，平時(shí)不要常規(guī)戴上護(hù)膝，這樣容易使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉不工作從而造成肌肉萎縮。因此，正確佩戴護(hù)膝的方法是：運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴專業(yè)護(hù)膝，不運(yùn)動(dòng)時(shí)摘掉，主動(dòng)鍛煉腿部肌肉力量。
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