這3個“黑鍋”，米飯不背！牢記2點，增營養(yǎng)、穩(wěn)血糖、更健康……

一直以來，米飯作為主食界的“大佬”，地位不可撼動。可近年來，糖尿病、肺癌、肥胖等病癥都紛紛找起了米飯的茬，強行給米飯背上了“黑鍋”。

1.白米飯會吃出糖尿病？

許多人覺得白米飯的淀粉和糖分含量高，長期吃會吃出糖尿?。?/span>事實并非如此。雖然大米經(jīng)過加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得較快，但對于正常人而言，由于自身的調(diào)節(jié)能力較強，這種升糖指數(shù)并不會影響健康。

更何況，糖尿病是一種全身性的代謝性疾病，是人體胰島素分泌缺陷、胰島素抵抗引發(fā)的，受到遺傳、飲食、環(huán)境等多方面因素影響。所以即便不吃白米飯，也可能得糖尿病。

2.吃白米飯容易胖？

升血糖消化快的碳水化合物，一般容易儲存在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為脂肪，而白米飯也屬于這類碳水化合物，如果每天的主食只是白米飯，確實有長胖的風險。

比較合理的吃法，是用全谷物和薯類代替一半白米飯當主食，這樣不僅降低了消化速度，也能豐富營養(yǎng)。 

3.米飯沒有營養(yǎng)？

任何食物都有著其自身獨特的營養(yǎng)架構(gòu)，不存在沒有營養(yǎng)的食物，只存在不靠譜的搭配。

對于白米飯來說，相對而言只是營養(yǎng)比較單一。完整的谷物中含有蛋白質(zhì)、淀粉、維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)，但是在加工成精細大米的過程中，B族維生素、膳食纖維等營養(yǎng)物質(zhì)幾乎都損失掉了，只剩下了大部分的淀粉物質(zhì)、一定量的蛋白質(zhì)和少部分的礦物質(zhì)元素和維生素了。

1.把握好食用量

一般來說，成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）。成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重），一般50g的生米可做成130g米飯。至于粗糧，至少要占到1/3。

2.淘米別過度

大米的營養(yǎng)成分65%在外層，因此，反復(fù)淘洗、揉搓或是熱水洗等，都會增加表層營養(yǎng)素的流失。

建議用冷水簡單沖洗1~2次，就可以直接下鍋煮了；若是粗糧，可以提前浸泡半小時左右。